Nutrición - Cocinemos con Verduras

Todas las vitaminas y los nutrientes de las verduras

Contamos con la aplicación de nuevas técnicas que nos ofrecen buenas verduras, frescas o envasadas, lo que representa un alivio y una alternativa para las amas de casa.



El primer paso: a seguir es el conocerlas, y con la cocción mantener el máximo de su valor nutritivo.

El segundo paso: de las hortalizas, es que la mayor parte de ellas se puede consumir crudos o cocidos de las formas más diversas.

Cocción de las hortalizas: recordemos que en el cocimiento de estas se debe reducir al mínimo la cantidad de agua y evitar cortarlas en trozos pequeños, salvo excepciones.

Abreviando al máximo el tiempo de cocción ej:(olla a presión o microondas) mantenemos casi intactas sus condiciones nutritivas. Siempre que sea posible debemos consumir las verduras crudas aunque, en algunos casos se hace imprescindible su cocción.

Hortalizas hervidas en agua: según su calidad se cocinan sumergiéndolas en agua fría en unos casos, o ya hirviendo en otros. En agua fría salda se inicia la cocción de las papas y o boniatos.

Las verduras de hoja se deben cocinar en olla destapada obteniendo de esta manera mejor color y el líquido de cocción debe ser solamente la del agua del lavado.

Los espárragos por ej: se sumergen solamente hasta la mitad en agua hirviendo con las puntas hacia arriba, se consideran cocidas cuando las puntas se doblan por haber perdido su rigidez.

Las coles: para obtener un mejor color y aroma se deben poner a cocinar en suficiente agua hirviendo hasta casi cubrir la verdura y no tapar la cacerola.
Con este método de cocimiento disminuye los cambios indeseables en el color y sabor de estas verduras.

Hortalizas horneadas: la ventaja de hornear una verdura es que no se agrega agua y hay menos posibilidades que se pierdan sus nutrientes. La desventaja es que la penetración del calor durante el horneado es lenta y se requiere mayor tiempo de cocción.

Hortalizas salteadas: este método puede utilizarse para cocer verduras, con hojas, y verduras que pueden cortarse en tiras muy finas.

Las zanahorias y las coles: finamente picadas pueden cocerse con muy poca agua al igual que las espinacas, y con el vapor de agua que sueltan los tejidos cortados.

Tener un recipiente con tapa hermética es esencial para este método. El secreto del éxito es cortar las verduras en fragmentos muy delgados de modo que el calor entre rápidamente y el tiempo de cocimiento sea corto. Fuego fuerte al inicio, para una cocción rápida y luego se baja para que el agua no se evapore del recipiente.
Según su cocción, extrae o favorece el sabor de las verduras. Los métodos inadecuados de cocción pueden dar lugar a una pérdida en el sabor o bien desarrollar un sabor desagradable.

Reglas básicas para el cocimiento de las verduras:

1)- Colocar las verduras en agua hirviendo.
2)- Hacer que el agua alcance el punto de ebullición tan pronto como sea posible.
3)-Utilizar agua suficiente apenas para evitar que las verduras se quemen y con la tapa sobre la cacerola (a menos que el color o el sabor se puedan dañar).
4)- Cocinar la verdura solo hasta que quede casi terminada

Brócoli, coliflor: se utiliza agua hirviendo, agua solo hasta cubrir, cacerola no tapada, tiempo necesario.

Zapallitos, y arvejas: agua para cubrir, (1/4 de agua en 2 tazas de hortalizas), agua hirviendo, no tapar en los primeros minutos.

Verdura de hoja: agua del lavado

Remolachas, nabos, boniatos , zanahorias: agua hasta cubrir, el tiempo de cocción depende de la estructura del vegetal y su contenido en celulosa.

Tiempos de cocción de diferentes hortalizas:

HortalizasEntera
Subdividida
Espinacas
3-5 minutos

Acelga
7-9 minutos

Boniatos15-20 minutos
10-15 minutos
Papas
20-30 minutos
10-15 minutos
Zapallo
30-40 minutos

Remolacha30-40 minutos

Zapallitos20-30 minutos

Chauchas20-30 minutos
10-15 minutos
Berenjenas
20-30 minutos
10-15 minutos

Estos tiempos pueden variar con: grandes volúmenes, tamaño de la hortaliza.

Nutricionista Dietista: Rita Pereyra

Compartir en Google+

About Daniel Ghioldi